Hej fina ni!
Har ni som jag njutit av helgen? Att jobba med rörligheten och stretching är ännu roligare utomhus bland vitsippor och kohagar. Jag försöker lägga in 3 rörlighetspass i veckan. Behöver inte vara mer än 15 minuter. Höftböjaren är alltid med på dessa pass.
Hej fina ni!
Har ni som jag njutit av helgen? Att jobba med rörligheten och stretching är ännu roligare utomhus bland vitsippor och kohagar. Jag försöker lägga in 3 rörlighetspass i veckan. Behöver inte vara mer än 15 minuter. Höftböjaren är alltid med på dessa pass.
Höftböjaren binder samman överkroppen med benen. Stabiliserar ryggen och bäckenet och ger en jämn viktfördelning från huvud till fot. Denna muskel är även vår flykt- och kampmuskel. Dagliga stressen gör muskeln utmattad och toleransen onödigt låg.
Har vi en kort och stel höftböjarmuskel ökar vi lordosen i ryggen, ökar på svanken. Detta gör att vi spänner och påverkar andra muskler, framförallt kan inte hållningen i ryggen längre vara neutral. Vi får ont i ländryggen och vi har svårare att utföra övningar korrekt.
Smärtor i höftböjaren kan bero på
-Långvarig ensidig belastning eller träning.
-Stillasittande.
-Kort,stel höftböjare.
-Felfunktion i höftleder, bäcken och/eller ländrygg.
-Långdistanslöpare som överansträngt sig.
Hur motverkar vi då en stel höftböjare
-Vi stretchar den.
-Stärker upp sätesmusklerna.
Utförande
Sätt höger fot, eller höger knä i golvet en bra bit framför det andra benet.
Vippa bakdelen under dig ”skopa” så du svankar mindre i ländryggen. Böj det främre knät så du långsamt skjuter dig framåt och känner en stretch i höften. Spänn rumpan om du inte hittar höftböjaren. Förstärk gärna rörelsen med en arm.
Stetcha gärna dynamiskt, i rörelse 10-15 gånger på varje ben. Detta gör att du kommer lite längre på de sista repetitionerna.
Det finns massa bra höftböjarstretcher. Detta är en effektiv och enkel tycker jag.
Passa på att öka rörligheten i ryggen när du är riktigt uppvärmd. Tänk båge!
M.Ilopsoas funktion
En kort höftböjare gör att kroppen ständigt vill flektera höften framåt. Höftböjarens huvudsakliga uppgift (består av 3 muskler) är att i upprätt position lyfta ditt ben rakt upp. Höftböjaren M.Iliopsoas utgår från mitten av ryggen, i höjd med thorakalkota 12 för er som är intresserade. Den löper sedan på insidan av bukhålan för att fästa på lårbenet. Den påverkar därmed ländryggen mycket.
Träning
Vi vill ha en stark och neutral bål när vi tränar. Är höftböjaren stel utgör den ett problem i många stående övningar som marklyft och knäböj. Att stretcha en stel muskel kan hjälpa dig förbättra knäböjen eftersom en stel höftböjare vill förhindra att du ska ställa dig upp.
Stretcha framsida lår och höftböjare först i träningen. Släng sedan in aktiveringsövningar för sätet.
Vardag
Vi är stillasittande de flesta av oss stor del av dagen. Stel höftböjare är vanligt för kontorsmänniskor och många som reser långt och sitter ner. Stel höftböjare hindrar oss också att ta ut steget ordentligt när vi går.
3 enkla tips
1. Värm upp inför fysisk aktivitet.
2. Styrketräna magmuskultarurens stabilisatorer.
3. Stretcha höftböjaren.
/Therese