Stärk rumpan och håll dig skadefri

Hej på er!

Jag hjälper många med att komma igång med löpningen. Är man nybörjare, eller har haft ett uppehåll tycker jag det är toppen om man under några veckor lägger in övningar för att förbereda kroppen för den belastning som löpning kräver. Gärna både styrka och rörlighetsträning.

 

 

Det är viktigt att fortsätta stärka musklerna när man är igång med löpningen eller ökar längden och farten för att hålla sig skadefri.

Den största muskel av de tre musklerna som utgör muskelgruppen är M.m Gluteus (de andra två heter Gluteus Medius och Minimus).
Dessa muskler utgör större delen av vår rumpa (gluteerna).

Svaga gluteer leder vanligen till överbelastning av annan, mindre muskulatur i höften. Vanliga symptom är smärta i höften eller mot rumpan till. En typisk diagnos är falsk ischias. Det är viltigt att träna sätesmusklerna i olika riktningar för att komma åt alla 3 muskler i rumpan.

Mina favoritövningar har jag lagt in nedan.

Sidled med gummiband

Syfte: Stärka sätesmusklerna

Utförande:

1. Stå höftbrett isär med lätt böjda ben.

2. Sträck ut höger ben och tänk långt ben.

3. Pressa samtidigt lätt ut vänster knä utåt. Tänk på att jobba aktivt med magmusklerna hela tiden.

 

Rakt bakåt med gummiband

Syfte: Stärka sätesmusklerna

Utförande:

1. Stå höftbrett isär med lätt böjda ben.

2. För sedan höger ben rakt bakåt. Tänk: Stark core! Och tänk på att det är rumpan som ska göra jobbet.

3. Ha koll på vänster knä så det inte ”vobblar” åt sidan.

4. Vrid inte bäckenet åt sidan, utan sänk i så fall vikten istället, så rörelsen blir så rak så möjligt!

 

Jobba 3 ggr 20 på varje ben i båda övningarna.

Tips! Testa att sätta bandet under knäna för eventuellt mer motstånd.

 

Viktig vid löpning

Gluteus Maximus har som uppgift att bromsa låret när benet svingas framför kroppen samt undsätta övrig muskulatur i stabiliserandet av bålen under övergången mellan fotisättning och frånskjut för det andra benet vid löpning. Musklen hjälper även till att föra kroppen framåt och ger extra kraft vid löpning i motlut.

Är någon av gluteerna svaga är det lätt att dra på sig överbelastningsskador.

 

Lycka till!

Therese

 

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras