Ta kontroll över dina knän med denna övning

Hej på er!

Hur ska jag träna om jag har problem med knäna eller för att inte få problem med knäna?

Du kan hjälpa kroppen att hålla den stark. Bygga muskler runt knäna som blir ett slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada.

Här kommer en övning som har hjälpt många av mina PT klienter med onda knän att få mer kontroll över knäna.

Även förebyggande eller som uppvärmning innan du belastar med vikt.

Maskiner är också bra, exempelvis benspark i gymmet men denna påminner mer om vardagsrörelser och du jobbar aktivt med balans, styrka ,stabilitet och bålkontroll.

Utförande

1. Ställ dig axelbrett med tyngdpunkten på mitten av foten.

2. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabilisera ryggraden.

3. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank. Placera ett ben mot marken, lådan eller i luften (beroende på svårighetsgrad) och det andra står stadigt i marken.

4. Fin hållning och skjut bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

5. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

6. Gå såpass djupt, (alternativt ned och dutta på lådan) att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket. Undvik att knäet på det benet som är i marken vobblar.

7. Vill du göra den ännu tyngre håll i en vikt, undvik att falla framåt med överkroppen.

 

Tips

Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

Ett skonsamt och effektivt sätt att vänja dig vid att göra knäböj på endast ett ben.
Ett bra tips är att du verkligen tar hjälp av lådan alternativt en bänk eller en stol. Håll emot på vägen ner och sätt dig långsamt, du ska inte falla ner på bänken utan det ska vara mycket kontrollerat.

Upprepa 3 ggr 15 på varje ben.

/Therese

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras