Toppenövningen musslan för att förebygga knäskador

Hej fina ni!

För att kunna generera kraft vid tunga lyft, promenader eller löpning  behöver du en aktiv rumpa. Rumpan är otroligt viktig för att stabilisera knän och höfter, även för att få en bättre teknik i den träningsform du utför.

När vi ställer oss på ett ben, går eller springer så hindrar sätesmuskeln att knäet faller inåt. Är musklerna kring höften svaga fäller fotvalvet lättare inåt (pronation). Detta kan ge en kraftig inåtrotation i lårben och underben.

Om man då böjer på benen faller knäna inåt. Vi vill då bromsa inåtrotationen och stärka musklerna kring höften.

 

Variant på musslan här med gummiband och med fot i luften. Den ”vanliga” musslan är med fötterna ihop. Det är bra att göra båda.

Syfte

Stärka djupa sätesmuskler, stärker bäcken och core.

Ligg på sidan på matta, undvik att svanka. Dra upp knäna och jobba långsamt och kontrollerat. Slappna av i nacken.

Musslan med fötterna ihop

Lyft det övre knäet långsamt, så högt du kan utan att tippa höfterna.

Foten vilar på den andra foten. Stanna till 10 sekunder och sänk med kontroll.

Upprepa 10 gånger på varje ben.

Undvik att tappa bak kroppen för att komma högre upp med knäet.

Musslan med fot i luften med gummiband

Lite tuffare variant än utan motstånd.

Sätt gummibandet i knähöjd.

Jobba långsamt och kontrollerat 15 ggr utan att stanna.

Tänk på att jobba aktivt med att pressa knäet utåt, uppåt innan du vänder neråt.

Upprepa 3 varv på båda benen.

Tips! För att undvika att svanka lägg en hand på höften och pressa den lätt framåt före och mellan repetitionerna.

/Therese

4 kommentarer
    1. Hej! Yes tack! Förtydligade detta i att nu skriva att man gärna kan göra båda varianterna. De tar lite olika, supereffektiv och jobbig! Har du provat med gummiband?

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras