Ryggont-jobba med rörlighetsträning för baksida lår

Hejsan!

Tight baksida lår=skador och smärta?

Så enkelt är det inte. Men jag är övertygad om att du har en del att tjäna på att faktiskt jobba med rörligheten i hamstringsmusklaturen. Oavsett om det är grunden till smärta du har idag, om det är grunden till smärta du kanske får i framtiden eller om det innebär en ökad skaderisk med en tight hamstring så är större rörelseomfång bra.

Nästan alla av de pt klienter jag träffar som har ryggproblem har också tighta baksida lår. För att förebygga skador i hamstringsmuskulaturen är det viktigt att man värmer upp ordentligt före sitt träningspass (oavsett om man skall springa eller köra styrka) samt att man jobbar med rörlighet.

Även lite extra rörlighetsträning efter träningen då man är varm eller som ett separat pass brukar vara toppen för att minska risken för skador.

 

Här kör jag lite rörlighet mitt under ett löppass i somras på Gotland. Kan ju inte klaga på miljön. Har man skadat sig någon gång påverkar skadan vår ärrvävnad. När en skada läker minskar rörligheten pga ärrvävnaden som uppstod efter skadan. Jobbar man inte med detta är risken stor att man skadar sig igen.

Rörlighet är toppen, denna drar skönt i höftböjaren och är toppen för ryggen.

 

Stretch för baksida lår och rygg

Baksida lår stretchen nedan har gjort superfina resultat på många klienter. En del har blivit av helt med ryggproblem då en tight baksida lår påverkar ryggen negativt. Då har vi även jobbat mycket med höftböjaren.

Denna är snällare mot ryggen än många andra hamstringsstretcher.

 

1. Se till att du är varm i kroppen.

2. Starta på alla fyra. Kom sedan upp i positionen ovan.

3. Tänk att rumpan ska upp mot taket och pressa handflatorna kraftfullt från marken.

4. Försök pressa bröstkorgen ner mot marken och i riktning mot tårna.

5. Tänk rak bröstrygg, inte rundad.

6. Sträva efter att sträck ut i knävecken.

 

6. Trampa igenom fötterna och sträva efter att sätta i hälarna mot marken.

7. Om det är svårt att ha raka ben gör det inget att benen är lite böjda. Huvudsaken är att det känns i hamstrings, baksida lår.

8. Ställ händerna på ett trappsteg, stepbräda eller låg bänk om det är svårt att trampa i hälarna i marken.

9. Upprepa 20 ”trampningar” kom sedan ner på alla fyra. Upprepa gärna tre varv totalt.

Det råder många olika åsikter om rörlighet och framförallt stretch. Det enda jag kan säga att  jag har egen erfarenhet av att jag aldrig har ont i ryggen, mycket tack vare min rörlighets och stabilitetsträning. Även de jag lyckats få att jobba mer med rörligheten har blivit av med mycket smärta i rygg, knän och höfter.

Lycka till!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras