Sidoplankan gör dig stark i hela kroppen

Hejsan!

Har du tröttnat på den vanliga plankan eller är du bara sugen på att jobba med nya muskler och få en sjukt härlig träningsvärk?

Sidovarianten av den klassiska plankövningen ställer krav på både de raka och sneda mag musklerna och är vägen till en stark core och sund rygg. Denna variant tränar dina coremuskler, förbättrar din balans och ger dig snyggare hållning. Har du tur får du träningsvärk som jag fick senast, mellan revbenen..

En sidoplanka stärker primärt musklerna i

  • Mage
  • Rygg
  • Axlar
  • Involverar även axel, säte och utsida lår.

Så gör du sidoplanka

1. Lägg dig på sidan med fötterna ihop och vila på din underarm. Varierar gärna höjden under armbågen alternativt under fötterna.

2. Se till att placera armbågen under axeln. Det ger övningen en stabil utgångspunkt.

3. Sug in naveln.

 

 

4. Lyft upp höfterna från underlaget, sträck ut kroppen och spänn din core.

5. Sträck upp din övre arm mot taket och håll kvar så. Sänk dig långsamt ner mot underlaget när du inte längre kan hålla kroppen rak.

6. Tänk Lägg vikten på utsidan av den nedre foten. Du ska ha en känsla av att du pressar något genom fotsulorna.

7. Sträck upp dig. Låt skulderbladen söka sig in mot ryggraden och aktivera din kroppskärna. Det ger övningen stabilitet.

 

Kom ihåg att andas
Du klarar inte lika länge om du glömmer att andas.

Sidovarianten av den klassiska plankövningen ställer krav på både de raka och sneda mag musklerna och är vägen till en stark core och sund rygg.

Lättare variant

Utför övningen på knä i början, det räcker med bara några sekunder, fokusera på att hålla upp höften och på att hålla balansen med hjälp av magmusklerna. Bra att känna till – den här övningen kan upplevas som ”omöjlig” de första gångerna, men styrkan utvecklas snabbt.

Tuffare variant

Lägg på vikter för att involvera axlarna mer. Spana in  grymma Annas variant. https://annalissjanis.sporthalsa.se/2019/08/30/film-sidoplanka-med-hantellyft-suveran-for-din-core-hoft-axlar/

Tips!

I sidoplankan ska man även här hålla en rak kropp. Rumpan ska alltså varken sticka framåt eller bakåt utan höften ska vara rak. Här får man dock en annorlunda aktivering av olika delar av muskelbukarna i obliquerna om man roterar lite framåt eller bakåt så denna övning kan man med fördel variera.

Lycka till!

Therese

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras