Stretch för höftböjare avlastar ryggen

Hej på er!

Grunden till smärta i olika delar av kroppen kan vara stela höftböjare.

Höfterna är kroppens mittpunkt och den del som förenar vår överkropp med underkropp. Stela höftböjare kan både bidra och vara grundorsaken till följande:

Ryggsmärta

Stelhet

Ledsmärta i ben, nacke ellr höfterna

Dålig hållning

Brist på explosivitet och snabbhet

Motverka ryggskott och molande verk 

Det finns en mängd stretcher och rörlighetsövninggar för höftböjaren.

Jag gillar att lägga in den i styrkeövningarna för att sedan efter passet hålla kvar lite längre  i stretchen när muskeln är ordentligt varm. Denna variant när man har ett ben uppe tycker jag drar mycket effektivt.

 

Styrka och stretch för ben och höftböjare

1. Placera en fot på en box och det främre benets fot framför kroppen i linje med knät.

2. Pressa försiktigt fram höften på bakre benets sida.

3. Spänn magmusklerna för att undvika att använda ländryggen.

4. Det är höften som skall röra sig, inte ländryggen.

5. Tänk att du skall ”skopa höften”.

 

1. Tänk på att ha vikten i hälen i den främre foten för att inte belasta knät.

2. Kom rakt ner och rakt upp.

3. Spänn bålen och undvik svanka.

4. Glöm inte att få till stretchen, markera den genom att trycka fram höften varje gång du kommer upp.

5. Gör 3 ggr 12 på varje ben.

 

Lägg gärna på rotationer för att utmana balansen och få lite extra stretch.

 

Avslutande stretch 

Stretchen ska kännas i höftens framsida. Ju stelare du är i framsida lår desto mer kommer du dock känna stretchen där. Se den översta bilden.

Stanna kvar i 30-40 sekunder, andas och slappna av. Orkar du inte stanna kvar tillräckligt länge har du tagit i för mycket.

/Therese

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras